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糖質制限ダイエット中に気を付ける、摂っていい人工甘味料とダメなもの

 

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一般財団法人高雄病院理事長の江部康二さんが書かれた著書を読み、ひとつのヒントを得た記録です。 
Amazon 人類最強の「糖質制限」論 江部康二

人工甘味料が良いのか悪いのかわからない

前々から人工甘味料の怖さはチラホラ見かけており、気になってました。
例えばこちらとか。

はたまたこちらとか。

いっぽうで人工甘味料は大丈夫!安全だ!という主張もあったわけです。

もろもろ気になること山積みだったのですが、とりあえず今日の読書がスッキリさせてくれました。

食べ物に含まれる糖質の量 

食べ物の糖質を角砂糖の数に例えるのが流行っているようで。
角砂糖は1個で糖質4g。
たしかに「舐めて甘ーいあの角砂糖をたくさん摂っている……」と想像すると、事態の深刻さが伝わりやすいですからね。

カレーライス:糖質105gくらい 角砂糖26個くらい
ごはん中心のメニューというだけじゃなく、ルーにも小麦粉が使われているからダブルで糖質を摂っちゃうよ、ということらしいです。

かけうどん:糖質50gくらい 角砂糖12.5個くらい
天丼:糖質90gくらい 角砂糖22.5個くらい
牛丼:糖質84gくらい 角砂糖21個くらい
醤油ラーメン:糖質64gくらい 角砂糖16個くらい
焼きそば:糖質62gくらい 角砂糖15.5個
食パン:糖質44gくらい 角砂糖11個くらい
パスタ:糖質70gくらい 角砂糖17.5個くらい
ショートケーキ:糖質43gくらい 角砂糖10個くらい

基本的に主食と言われるものやスイーツはのきなみ糖質量が高く。

サイダーやオレンジジュース:糖質50g 角砂糖12.5個くらい

おそろしいのは、当然のように売られていて子供がゴクゴク飲むこれら。
大人も大好きなコーラや、フルーツ系ジュースなどの清涼飲料水に含まれる糖質量です。

糖質制限の精神でいくと、基本的に砂糖などの一般的な糖質は避けたい、となりますね。

異性化糖は避けたい

パッケージ裏の成分表示の欄に「果糖ぶどう糖液糖」 とか「ぶどう糖果糖液糖」とか書かれていますが、これは果糖とぶどう糖を混合したものです。含有量の多いほうが先に書かれています

これらは異性化糖といい表されます。
異性化糖は体内への吸収がとても早いことが問題。

  1. 吸収の早い異性化糖は血糖値を急激に上げる 
  2. 果糖は肝臓で体脂肪として蓄積されやすく脂肪肝の原因となる

こうした懸念点があります。
ちなみにコーンスターチという表記があっても、これはとうもろこしのデンプンから作られるもので異性化糖です。 

人工甘味料が安全かどうか

そして昨今の健康ブームで日本でもようやく糖類が避けられるようになり。
人工甘味料がそこらじゅうで使われるようになってきましたね。
これらは安全なのか?
本の著者、江部さんはこう書かれています。 

「甘味の強い人工甘味料を飲むと、体は甘味を感じてインスリンの追加分泌が促されるから危ない」と主張する人もいるようですが、人工甘味料でインスリンが追加分泌されたり、血糖値が上がったりすることはありません。

なるほど、これが真実なら人工甘味料は救世主ということになりますよね。
続けて、僕らのような一般人が普段お目にかからない医学雑誌『Trends in Endocrinology & Metabolism(TEM)』に掲載された論文の一節として次のようなものが紹介されています。 

  • 人工甘味料は血糖値を上昇させないし、インスリン追加分泌はない。
  • 人工甘味料入りの飲料を定期的に摂取すると、肥満、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病のリスクを高める恐れがある。
  • 飲料以外に含まれる人工甘味料が、人体に対してどのような影響を及ぼすかは、まだはっきりしていない。

ひとつめは嬉しい話。
ふたつめは、それでも定期的な摂取はリスクあるよ、という話。
みっつめは、研究したのは『飲料』を対象にしたものだよーという免責っぽい内容。

リスクがあるという点は否定されていなくて、でも、江部先生によるとそのリスクはもともとの砂糖を含んだ飲料を飲むことと同程度、だそうです。
砂糖より悪いというわけではないようです。

むしろ江部先生は「人工甘味料のほうがマシである」旨を書かれています。

人体にとって最大の毒物は糖質であり、人工甘味料をとる不利益は糖質をとる不利益と比べれば遥かに小さいです。
人工甘味料を手起動に利用して糖質を控えることができたら、俯瞰すれば不利益より利益のほうが大きいといいたいのです。

ネットには人工甘味料の賛否両論が飛び交っていますし、日々の研究で新しいことが発見され刷新されていく世界ですから「100%こうだ」という正解はなかなか見つかりませんが、現状は江部先生の仰る「人口甘味料の使用によって従来の糖質摂取をセーブできるならそっちのほうがいい」とした論理が、僕としては背中を押される思いですね。

ただまあ、あくまでよく言われることですが何事も「多量摂取は良くない」という原則におさまる範疇かなぁと。 

甘味料をそれぞれ理解する

江部さんの解説する甘味料の分類が非常に分かりやすかったので、以下に僕がさらにシンプルに整理します。
3つに分けるとカンタンです。

天然甘味料:× 避けたい

砂糖、テンサイ糖、(ステビア)、ハチミツ、メープルシロップ、麦芽糖など
これらは天然の植物や食品の中に含まれる甘み成分を取り出したもの。
つまり天然。
よって普通に血糖値を上げてインスリン分泌を促すので注意が必要なものたちです。

ただし例外でステビアは体内で吸収されにくいため、あまり血糖値を上げにくく、適量摂取に問題はないそうです。

人工甘味料(合成甘味料):△ 総量に注意

アステルパーム、アセスルファムK、スクラロース、ネオテーム、サッカリンなど
人為的に化学合成された甘味料のこと。
これらはゼロカロリーかつ血糖値を上げずヘルシーぽいですが、厚生労働省とアメリカ食品医薬品局(FDA)が総量規制をしているんです。

厚生労働省が添加物などの無毒性を実験で測定していますが、その基準が参考になったので引用します。

「無毒性量」という基準を定めます。これは「これ以上食べると毒になる」という量の2分の1の量です。
この無毒性量を、さらに安全係数100で割ったものが「1日許容摂取量」であり、ある人が生涯その物質を毎日摂取し続けたとしても健康への悪影響がないと推定される1日当たりの摂取量(mg/㎏体重/日)です。 

毒性がある量の半分。さらにそれの100分の1が限界量として伝えられるのです。

これが例えばスクラロースだとすると体重60㎏の人の場合は1日900mgが許容値らしいです。
清涼飲料水だと目安1日2リットルでそのくらいになるみたいです。意外と危ないです。「コーラが大好きだけど身体によくないから、代わりにダイエットコーラを毎日がぶ飲みしてるんです」というかたは、たまにいらっしゃいますよね。
水代わりにガブガブいっちゃってるかたもいらっしゃいますよね。
これだとアウトということになります。

人工甘味料(糖アルコール):○ 先生オススメ

キシリトール、ソルビトール、エリスリトール、マルチトール、ラクチトールなど
これらは糖類の分子に水素添加をして得られる糖質とのこと。
アルコール基をもつから糖アルコールと呼ぶそうです。
それぞれ野菜・果物・花の蜜・乳糖・麦芽糖などが原料なので、いちおうはじまりは天然素材ということになりますね。
天然由来成分の加工品ということで合成甘味料とは区別されているようです。

国連の食糧農業機関(FAO)・世界保健機関(WHO)が食品添加物の専門家会議を設けてその安全性の評価を公表しており、そこで糖アルコールは岩馬手安全性が高いとされていると。

先生曰く、なかでもオススメはエリスリトールなんだそうです。
エリスリトールだけは血糖値を上昇させずにカロリーもゼロだからと。

結論 

これから先の研究結果でまた、いろいろ考えることは変わってくると思いますが。
とりあえず現状での整理がつきました。

  1. 天然甘味料はそのままだと糖質全開なので避ける。
  2. 人工甘味料は、合成甘味料たちは避けたい。
  3. 糖アルコールの、特にエリスリトールを求めてさまよう

さらに詳しいお話は、先生の著書が分かりやすいです。