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《菜食レシピ》簡単ヘルシー豆腐ハンバーグ オカラつなぎver

 

昨日買っておいた食材で、今夜は豆腐ハンバーグをつくりました。 
菜食宣言しているのでなんとかヘルシーに「ハンバーグ」を食べたいなーということで実験です!

カロリー等も計算してみたところ、ハンバーグ4個で354kcalという鬼ヘルシーな状態にw

用意するもの(材料)

木綿豆腐……1丁(300~400g)
生卵……1個
たまねぎ……1/4くらい(なくてもOK)
大豆肉……50gくらい (なくてもOK)
おからパウダー……大さじ4~6くらい

絶対必須なのは豆腐・卵・おからパウダーだけなので超シンプルです。
今夜はそのシンプルバージョンでつくりました。
ではいってみよー!

なお今回の場合、豆腐300g、おからパウダー大さじ4杯でちょうどいい手のひらサイズ4個分できました。1人で2個食べられそうなので実質2人分くらいのイメージ。

ちなみに大豆肉っていうのはコチラです。

マルコメ ダイズラボ大豆のお肉 ミンチ 200g

お肉が食べたい菜食主義者のための救世主!
お肉なくてもコレで肉を使う系の料理は全てできます!
フィレ型とかブロック型など形状違いもあります。

おからパウダーはこれです。

レシピ

お手軽3ステップです!

1.豆腐の水切り

今回の木綿豆腐は300gです。豆腐は封を切って容器ごと裏返して軽く押して水切りする程度で大丈夫

 

2.タネづくり

豆腐をぐっちゃぐちゃにして、卵はまるはだかに。

 

豆腐と卵をまぜまぜ。
その後、タマネギがあるかたはみじん切りにしてここで投入。
大豆肉もあれば、この時投入してまぜまぜ。

 

最後におからパウダーを投入です!これだけでつなぎになります。
しかもさりげない味わいもプラスされるという。
今回は大さじ4杯にしてみました。

 

なお下味をつけたいタイプのかたはここでお好きな味を足しておきましょう。
僕は今回、こういったパウダー状のだしの素を袋半分ほど入れました。あと…

 

醤油も少々。そして…

 

塩コショウ!和風にしたくない人は塩コショウだけしておけばイイかも。

 

3.焼く

手のひらに乗るくらいのサイズに成形してオリーブオイルしいて焼きましょう。
中火くらいが良いでしょう。強すぎると焦げますし。
ちなみに計ってないのですが体感では4分くらい置いておいた気がします。

 

良きころあいでポンッと裏返し!お~いい感じ♪

 

片面が焼けて固くなったら、軽く上から押して水分を逃がしておくとさらに仕上がりが良いかもしれないです。こんなふうに軽くぎゅーっと。

 

おまけでもう一回くらいひっくり返して…。
ぽろっと欠けちゃったのは秘密。おからパウダーが5,6入っていれば崩れなそう。

 

完成しました!
1回目は「おろしポン酢」でいただきます。かなり合います。
本当の大根おろしをかけるともっとおいしいです。

 

こんなふうにしっかりと持てるくらい固まってます!

 

興味本位でケチャップでも試してみましたがおいしい!

カロリーチェック

※比較項目は日本人女性の平均とされる158cm・55kgの場合

項目 当レシピ完食 比較
カロリー(kcal) 354 基礎代謝量:1,392
たんぱく質(g) 30 必要量:44
脂質(g) 20 目標量:51
糖質(g) 6.3 流派によるが約0~200
※糖質制限の場合

※フライパンにしくオリーブオイルは別途計算してください!

まとめ

  • 水切り簡単、手軽に固まってくれる最高レシピです!
  • 豆腐300g、おからパウダー4杯でも十分つかんで食べられるくらい固まります
  • 本当のハンバーグくらい固くするならおからパウダーをもう1さじ入れれば完璧っぽいです
  • あるいは大豆肉を混ぜるとつながりやすくなるかも
  • だしの素パウダー、しょうゆ塩コショウ少々だと下味ちょっと薄かったです
  • 下味の塩コショウはたっぷりかけていいかも

今回はこんな結果となりました。
家畜肉抜きをしているかたは、ぜひ一度お試しください。おからパウダーのおかげで周りがハンバーグみたいに固くなって歯ごたえありますよ(∩´∀`)∩

 

今日の身体測定

今日は大好きな炭酸水を買い足したのでハッピーでした(/・ω・)/

筋トレもそこそこしたのですが、それより何よりオフィス内の模様替えをしましてそっちでチカラ使ったことが筋トレになったといえますw

  身長 175cm - - -
日付 体重
(kg)
体脂肪率(%) 皮下脂肪率(%) 基礎代謝
(Kcal)
BMI
11/8 73.3 24.7 22.3 1,476 23.9
12/13 67.5 25.0 23.8 1,356 22.0
12/21 68.5 24.0 21.9 1,402 22.4
1/5 68.9 23.7 21.6 1,415 22.5
1/6 68.5 25.2 23.1 1,383 22.4
1/7 68.3 25.5 23.4 1,375 22.3
日付 体重
(kg)
体脂肪率(%) 骨格筋率(%) 基礎代謝
(Kcal)
BMI
1/8 67.7 21.3 34.2 1,583 22.1
1/9 67.3 21.0 33.8 1,574 22.0
1/10 68.6 21.8 33.9 1,594 22.4

うーむ一進一退の攻防ですねぇ!