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ビタミンの種類や生理作用、ベジタリアンとビタミンB1の関係性

 

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健康的に生きていくうえで、日々欠かすことのできない五大栄養素。
まずはその中でもビタミンについてまとめておき、いつでも参照しやすいようにしました。

ビタミンの役割ってなんだろう?

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・無機質。
この五体栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素はひとの活動のエネルギー源になります。
つまり、車で言うところのガソリンにあたります。ガソリンがないと動けません。(電気自動車であれば「電気」ということになるでしょう)
それに対してビタミンは、エネルギー源そのものにはなりませんが、身体をスムーズに動かすための潤滑油のような働きをします。車で言うとエンジンオイルのようなものです。 

ビタミンって何種類?

ビタミンは全部で13種類。基本的にひとはビタミンDをのぞいて、自力で生成することはできません。
※太陽を浴びることでひとはビタミンDを生成できますがきわめて微量です。
この13種類はさらに「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つに分類できます。

水溶性ビタミンの9つ

水溶性ビタミンは水によく溶けるビタミン。だから一度に大量に摂っても余分な量はすぐ尿で排出されてしまいます。摂りだめができないタイプなので不足しがち。毎日補給する意識が必要です。

※太字が一般的によく使われている名称
ビタミンB1(別名:チアミン)糖質の代謝に役立ち、疲れを回復します
ビタミンB2(別名:リボフラビン)脂質の代謝に役立ちます
ビタミンB3(別名:ナイアシン)3大栄養素の代謝に役立ちます
ビタミンB5(別名:パントテン酸)ストレス耐性や免疫機能を高めます
ビタミンB6(別名:ピリドキシン)筋肉や血液をつくります
ビタミンB7(別名:ビオチン)皮膚を健康に保ちます
ビタミンB9(別名:葉酸)赤血球の生成に役立ちます
ビタミンB12(別名:コバラミン)赤血球の生成に役立ちます
ビタミンC(別名:アスコルビン酸)シミソバカスの原因となるメラニンの生成を防ぎます

脂溶性ビタミンの4つ

脂溶性ビタミンは、脂質に溶けこみやすく水には溶けにくいビタミン。なのでたくさん摂ると体内に吸収され残ってしまうので、摂りすぎに注意が必要です。

ビタミンA:肌・粘膜・目(視力)の健康を保ちます
ビタミンD:カルシウムを身体に摂りこむのを助けます
ビタミンE:身体の酸化を防ぎ(老化防止)血液の流れをよくします
ビタミンK:出血時に血液が固まるのを助けます

美容に気を付けるならACE

どのビタミンも大切な役割を持ちますが、とくに外見でいうところの美容に注意を払う場合、ビタミンA・C・Eが欠かせません

シミをなくし老化を防ぎ、肌の調子を整えるACE(エース)として特に女性は意識しておきたい成分です。

ビタミンが不足するとどうなるの?

江戸時代に流行した脚気。下肢の神経が異常をきたし足のしびれやむくみなどが発生し、心不全も引き起こして最悪死に至る病ですが、これが典型的なビタミンB1の欠乏症です。

ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血を引き起こす可能性があるとされています。
ビタミンC欠乏症としては、皮膚が乾燥したり太ももなどに大きなアザができてしまう壊血病があります。
ビタミンDが欠乏すると、くる病といって特に子供に多いですが脚がO脚になったりなど骨の異常があらわれることがあるようです。

しかしこうした単一のビタミン欠乏症は現代の日本の食生活ではめったに起こらないと考えられています。
そんな今、気を付けたいのは潜在性ビタミン欠乏症といわれています。
上記のような顕著な欠乏症にはおちいらないがその予備軍として、全身の倦怠感や軽い不眠症、食欲不振などがあらわれます。

ビタミンを過剰摂取するとどうなるの?

欠乏するいっぽうで、過剰摂取も健康に悪影響が出るとされています。いわゆるオーバードーズです。

  • ビタミンA過剰症⇒肌がカサついてかゆくなる、できものができるなど
  • ビタミンD過剰症⇒食欲不振、口が渇く、吐き気など
  • ビタミンB6過剰症⇒手足のしびれ
  • 葉酸過剰症⇒亜鉛の吸収が阻害され、じんましんが出る
  • ナイアシン過剰症⇒顔が赤くなったり、身体がかゆくなる

足りなくても良くないし、摂りすぎも良くない。
こうなるとやはり、栄養素は偏りなくバランスよく摂取することが望ましいといえるでしょう。

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ビタミンB1をもう少しくわしく

疲労回復にはビタミンB1が有効とされています。
細かくても記憶しづらいので、あえてとてもざっくりとした指標に整理しますが男女ともにおおむね以下のとおり。

0歳~10歳:だいたい0.4~1.0mgくらいが推奨量
11歳~49歳:だいたい1.4mgくらいが推奨量
50歳以降:だいたい0.8~1.2mgくらいが推奨量
参照:日本人の食事摂取基準 |厚生労働省 

しかしビタミンB1はとても繊細。水溶性なので、食材を洗うだけでも水に溶けて出ていってしまいます
また熱にも弱いため、必要以上に長時間加熱すると失われてしまいます

ビタミンB1を多く含む食材とは?

主に大豆・玄米・豚肉・うなぎなどに多く含まれています。
※ただし当ブログは畜肉を推奨しません

大豆で摂るならば

木綿豆腐200gでおよそ0.14mg。
一般的な調整豆乳200mlでもおよそ0.14mg。
ひきわり納豆100gでもこれまた0.14mg。(なぜか0.14mgが多くて覚えやすい(;'∀'))
上記はすべて大豆でしたが、いちおうアボカド1つでもおよそ0.14mgと同程度です。

動物食をするならば

うなぎ1人前およそ60gだと0.45mg。ぺスクタリアンなら魚までは食べられますのでうなぎも選択肢にいれられます。
豚肉およそ100gで1.0mgほどとズバ抜けてビタミンB1が豊富です。同じ100gでも牛肉や鶏肉は0.1mg。
かつて沖縄のかたが長寿と言われたのとこの豚肉食の文化は関係あるのでしょうか。
※沖縄=長寿と言われたのは昔の話で、現在は健康寿命(介護などを必要としない健やかに暮らせる状態のこと)や中性脂肪値が全国ワーストクラスであるなどの指摘があります

参考URL:
【長寿の質】沖縄は全国最下位 「健康寿命」男47位、女46位|聖徳大教授調査
沖縄、男女とも中性脂肪値が全国最悪 男性の3人に1人が基準値を超えている!?

ベジタリアンには工夫が必要

炊いた玄米ご飯150g(お茶碗1杯)なら0.24mgほど。
同じごはん150gでも白米だと0.03mgくらいしかない。江戸時代は米の精米が進みそれまでの玄米中心から白米中心へとシフトしたことで脚気が流行りました。
カシューナッツは10粒でおよそ0.1mgとやや少ない。
たくあんも10切れでおよそ0.1mg。 

枝豆なら可食部(むいたあとの中の身だけ)100gで0.24mgです。
これはわりと優秀なほうかもしれません。糖質OFFで玄米や白米をカットしたいかたに最適かと。同じ0.24mgのビタミンB1を摂取できる玄米と比べ、カロリーは100kcalほど少ないです。 

きのこはどうか?と思い調べると、しめじは100gで0.16mg。「意外性を発揮してきのこが救世主に!」みたいな展開はないようです…。

ビタミンB1をしっかり摂るための工夫

食材で摂取できることが最も望ましいのは当然ですが、研究・開発が進んで素晴らしい成分もつくられています。それがアリナミンのフルスルチアミン、キューピーコーワアイのベンフォチアミンなどの活性持続型ビタミンB1(ビタミンB1誘導体)です。

成人で6メートルほどもあるといわれる僕たちの小腸で栄養素が吸収されますが、これらビタミンB1誘導体は非常に吸収効率が良く、ビタミンB1を超効率的に摂りこむことができるように。

さらに調べたいビタミンB1

今回仕入れた文献ではガンとの関係性について書かれていなかったのですが、どうやら「ビタミンB1がガン予防の切り札」のような情報もあるようなので、これはさらに調査します。

僕は体質のせいか昔から口内炎がわりとできやすかったため、それを少しでも解消したくてDHCのビタミンB群のサプリをちょくちょく使ってきました。
価格も安価で使い勝手の良い商品です。

このガンに対する情報が正しければますます期待と信頼のおける成分ということに。

そうなってくると、今までは利用していないのですがフルスルチアミンの入った武田製薬のアリナミン、ベンフォチアミンの入ったキューピーコーワシリーズなど、ビタミンB1誘導体を含む商品たちの常用を検討する手もあります。
僕はまだ購入していませんが、日々のビタミンケアとしてかなり濃厚な検討段階に入りました。3か月分くらいのビタミン補助が数千円でできて健康管理に役立つならかなり効率的なお金の使い道ではないか…と。

余談(という名のトリビア)

  • ビタミンB2は黄色、ビタミンB12は赤色をしているそうです。
  • ビタミンのビタは「生命」や「活力」を意味する「VITA」というラテン語。
  • 日本でビタミンが発見されたのは1910年。脚気の治療のための研究がキッカケで世界で最初に日本人の鈴木梅太郎博士が発見しました。
  • 世界でもっとも古い、現存するドラッグストアはイタリアのフィレンツェにあるそうです。