Royal Naught

Diet for good health

《ダイエットと代謝:第1回》「代謝がわかれば身体がわかる」でダイエットもわかる

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Albert Einstein結果というものにたどりつけるのは、偏執狂だけである。

こんな言葉を遺したのは、
かの有名なアルバート・アインシュタインさん。

今回から数回連続で書いていく記事では、
わたしもある種の偏執狂になったかのような話になります。

その偏執の対象は、身体のなかの『代謝』について。

今後のダイエット人生を左右する、
とても重要な知識を学べました。 
ダイエットに挑戦している同志のみなさん、どうかお付き合いください。

代謝、代謝とはいうけれど?

あらゆるダイエット関連の書籍や雑誌に、
ことあるごとに書かれているキーワード。

代謝。

ふんわりとしたイメージではつかんでいるけど、
そもそも代謝ってなんだろう?
体のなかで起きてる化学反応だってことはわかっているけれど、具体的にはどういうことが起きているのか。

そして実際、代謝によって
脂肪は燃焼するのかどうか? 

あたりまえのように使われていた『代謝』 という概念ですが、
多くのダイエット関連書籍で勉強をしていくと、『代謝』や『燃焼』というものがなんとなく使われていることがほとんどだったんです。
いろんな意味を内包するような形でざっくりと『代謝』って使われていて、一気に不可解なものになってしまったのです。

代謝先生、あらわる。

「代謝ってなんだろう。代謝のことをちゃんと理解したい!」

そう思って何冊もの文献を読みあさった末に出逢えた、バイブルのような一冊の書籍があります。
それが『代謝がわかれば身体がわかる(光文社新書)』です。

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著者は大平万里(おおだいらまさと)さん。
生物学や化学を専門にしていらっしゃいます。

代謝とは、専門的な分野に当てはめると『生化学』の範疇。
そのこむずかしい生化学をやさしく解説しようという方向性で執筆されています。
読者が理解しやすいよう、「たとえ話」を豊富に盛り込んでくれているのが特徴です。 

ところがそんな本書でも、
化学をろくに学んできていない文系のわたしからすると
じゅうぶんに難しい内容でした(笑)
どんなにやさしく解説されようとも、
専門用語やカタカナ文字の連続でなんども混乱してしまいました。

代謝を知って得られる3つのメリット

しかしそんな苦労はあったものの、
本書で学べた『代謝に関すること』は非常に有意義で、特にダイエットに対する考えかたがぐるっと一周変わりました。

自分の身体のなかで起きている『代謝』という化学反応の真実を知ることは、世の中に氾濫するダイエット情報を正しく理解するのに欠かせない知識なのですね。

3つのメリットにまとめるとこんな感じです。

  • 世にでまわるダイエット情報の真相が見えてくる
  • 食べたものが体内でどうなっていくかがわかる
  • 効率的かつ正確にダイエットが進められる(はず)

「このことを全ダイエッターに知ってほしい!」

そう思いまして、
学べることが山ほどあった大平万里先生の本書の中でも特に、
ダイエットに関わってくる知識をわたしなりの解釈でやさしく整理しようと考えています。

何本で書き上げるかといった全体構成が未定です。
最終的に完成したら各記事のココ(最下部)に
ほかの記事へリンクできるようメニューを置く予定でいます。

「更新を待ってられない!」というかたや、
あるいはもっと深いところまで本格的に学習したいというかたは
ぜひ代謝先生の名著をお読みになってください。
大量にある書籍のなかでも特筆すべき、ダイエッター必携の本だと思います。

「代謝」がわかれば身体がわかる (光文社新書)

「代謝」がわかれば身体がわかる (光文社新書)

《ダイエット記録・シーズン1》氾濫する情報のなか、がむしゃらにスタート編

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世の中にダイエット情報が山ほどあふれるなか、
いったい何を信じ、
何を選択し、
どうやって進めばよいのか!?

その答えを見つけるために始めたこのダイエットブログ。
まずは勉強もそこそこに、
とにかく始めなければ進まない。

そういう気持ちで
『なんとな~くダイエットに良さそう』なことを
『なんとな~く理解したような気持ち』で
『やるだけやってみよう!』で検証したのが
今回記録した、最初の4か月間でした。

体重と体脂肪率のデータとともに振り返ってみます。

期間は 2018年11月5日~2019年3月5日 。
実践したメイン・ダイエット法は糖質制限です。
年齢36歳。

体重は69.8kgから65.9kgへ(3.9キロ減)

まずは体重のグラフがこちら。

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判明。
期間が長いとグラフの数値が小さくなりすぎて、全ッ然見えません!
見えないけれど、要所を解説していきます。
ごめんなさい。

糖質制限1か月目(11/5~12/14まで)

スタートの11月5日から12月なかばくらいまでは
徐々に体重が減少していることがわかります。

糖質制限をしてました。

  • 基本的に主食を抜く
  • たま~に食べたいときはちょこっと玄米を食べる(100gくらい)
  • お菓子はビターチョコがほとんどで、たまに和菓子

和菓子は糖質のカタマリだから、
ダイエットにはあまりよくないよなぁと思いつつ。

『いや、ダイエットに最適なスイーツは和菓子だ!』
という情報も耳に入ってしまったので、混乱しましたね。

それでも、とりあえず体重は減少しているので
糖質制限の成果は出ているのかなあという印象。

この期間のベスト体重は64.8kg(-5kg)です。

糖質制限2か月目(12/15~1/14・イベントあり)

12月と1月のあいだに1回リバウンドのプチ山があります。
ここは旅行でした。

旅先だとどうしても、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
「旅先じゃないと食べられないものだし」などと考え、
やはり食べ過ぎてしまいました。

そして1月1日あたりにまたプチ山があるのは、
よくある正月太りというやつです。
おせち料理のおかげです。

2つほど山はありましたが、ゆっくりとした下降線を描いているので失敗ではないという感じでしょうか。

この期間のベスト体重は64.5kg(-300g)でした。

糖質制限3か月目(1/15~2/14・ケトン体の発生を確認)

年始に、いつもお世話になっている内科クリニックの先生へ。

ケトン体が身体に発生しているかのチェックが簡単な尿検査でできるので、
試しに検査してみたところ、みごとに発生していました!

お~ウワサには聞いてたが、ほんとにケトン体って出るんだね

驚きました。

で、そのケトン体質になったおかげか、体重は順調に減少。

最高の記録が2月7日、63.2kg(-1.3kg)で出ました。

糖質制限に失敗(2/15~3/5・リバウンド)

4ヶ月目。
ついに気が緩みました。

いえ、数か月の糖質制限というガマンと、
いまいち『何がダイエットとして正しいのか』についての知識と情熱がまだまだ足りなかったのでしょうね。

いくらかダイエットが順調に進んでしまっていたこともあって『ちょっとくらい糖質とっても大丈夫だろう!』という気に。

事実、少しくらい糖質をとっても数日間データが悪くなることがありませんでした。

そこでさらに調子にのって毎日糖質をちょぼちょぼとってたら……

ついにリバウンドです。 

いったんそうなると、糖質はとればとるほど次の糖質が欲しくなる性質で。
なかなかヤメられなくなってしまいます。

そうこうしてるうちに、大量の糖質をとったわけでもないけど体重がみるみる上昇。
最後の最後は、65.9kg(+2.7kg)までリバウンドしてしまうという無残な結果に。

糖質制限4ヶ月の体重推移まとめ

  • 1か月目:64.8kg(-5kg)
  • 2か月目:64.5kg(-300g)
  • 3か月目:63.2kg(-1.3kg)
  • 4ヶ月目:65.9kg(+2.7kg)糖質制限ヤメた結果

糖質を制限することで、たしかに体重減少にはつながったようです。
しかしきっと過剰に糖質を制限し続けていると、
筋肉量が落ちるという話もあるので研究が必要です。
(後日、ここのメカニズムがわかりました。詳しくは別記事で)

そして糖質の制限をヤメた途端に無残な結果が出てしまいます。
体質にもよるんでしょうけど、糖質制限は正義だなあという印象でした。

体脂肪は22.1%から20.6%へ(1.5%減)

さて今度は、体脂肪の推移についてみてみます。
ダイエットで大事なのは体重の減少じゃなく、体脂肪の減少だといいますからね。

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糖質制限1か月目(11/5~12/14まで)

最初の1か月で、ぐぐっと下がりました。

ベスト体脂肪率は19.5%(-2.6%)

男性の身体では体脂肪率20%以上は明らかに太りぎみです。
わたしにとってはめずらしい『10%台』にいけたのは嬉しい出来事。

糖質制限2か月目(12/15~1/14・イベントあり)

2か月目は例の旅行と元旦というイベントがあったときでした。

旅行と元旦の影響を受けて、せっかく下がった体脂肪率が再び20%台へ!
一進一退であまり進展がありません。

ベスト体脂肪率は19.6%(+0.1%)

糖質制限3か月目(1/15~2/14・ケトン体の発生を確認)

ケトン体が発生していることが確定していたこの時期。
体脂肪率もゆるやかではありますが、下降線をたどっています。

最高記録は2月7日に19.1%(-0.5%)というベストが出ました。

糖質制限に失敗(2/15~3/5・リバウンド)

糖質制限が守れなくなると、みるみるプクプクと太っていくわたし。

体重も戻りましたが、体脂肪ももれなく戻りました。

そして最終日の3月5日。
クリニックで計測していただいたら、
わたしのケトン体も見事に反応しなくなっていました。 

糖質じゃなく脂質をメインのエネルギー源として使うケトン体質が解除されてしまったということです。

ダイエットにも糖質は必要だ、などと語る書籍もあるし、ますます混乱していくのでした。

ベスト体脂肪率は19.5%(-0.4%)です。

糖質制限4ヶ月の体重推移まとめ

  • 1か月目:19.5%(-2.6%)
  • 2か月目:19.6kg(+0.1%)
  • 3か月目:19.1%(-0.5kg)
  • 4ヶ月目:19.5%(-0.4%)糖質制限ヤメた結果

こうして振り返ると、1か月目がかなり『効いてた』んだよなあと感じます。
よほどそれまでの生活がよろしくなかったんでしょうか?
糖質制限のパンチががっつりと効いたんですかね。

反省と課題

・糖質制限はヤメないほうがいい(ケトン体質の復活を)

・間食はなにがいいだろうか?

・筋トレもいれたほうがいい

糖質制限をしていると、必然的に摂取カロリーが下がります。

そうすると筋肉まで減ってしまうとはよく聞きますから、詳細はまたしっかり調べるとして、筋トレは併行していたほうがいいんじゃないかという、現時点での考えです。

それではまた次の記録で。

目指せ体脂肪率10%です。

コストコで見つけたネスプレッソ+スタバカプセルで自宅をプチスタバにする。

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おうちが安っすいスタバだね、って。

そんな気持ちになった小話を書きます。

先日コストコへ行ったところ、うれしいモノに出逢ったんです。

ネスプレッソのカプセルに、まさかのラインナップ。
あのスタバが、
あのスタバが、
あのスタバがコラボカプセルを出してくれてました。

そもそもネスプレッソとはそもそもなんぞや、
ということになるので
先にネスプレッソのことをさくっと書きます。

これがネスプレッソだ!

これだ!

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本体は ↑ こんな感じ。
エスプレッソメーカーなんです。

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この、上についているボタンを押すと
いい感じの気圧でエスプレッソを抽出してくれます。
おしまいです。
かんたんですね。
ボタンがふたつあるのは、抽出量を大・小で選べるからです。
しかも大小の抽出量もそれぞれ自由に設定できるという、親切設計さん。

どこからコーヒー成分を抽出するのーって話ですが、
このカプセルたちです。

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これはうちのラインナップ。
コストコでまとめ買いしました。(またコストコ!)

ネスプレッソ渾身のアルミカプセルです。
まわりがアルミ製なのです。
細かい部分は公式サイトなどにまかせるとして、
とりあえず品質保持に向いているなど、
理想的なパッケージらしいです。
そのなかには細挽きしたコーヒー豆がはいっています。

余談ですが、海外ではリサイクルのために、
このアルミカプセルの回収ルートも確立されてるらしいんです。
しかし、日本ではまだNG。
回収ルートないんですよね。
遅れをとる日本。
がんばれJAPAN。

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このカプセルのなかひとつひとつに
5.5gくらいのコーヒー粉がはいってまして、
ここに気圧を注入して、ガーッとエスプレッソを抽出してくれます。

ソリュブルコーヒーのような、
コーヒー抽出液を固めましたというタイプではありません。
正真正銘、コーヒー豆の粉がそのままはいっているのが感激ポイント。

本物の粉から本物のエスプレッソを、
おうちで簡単に淹れられるってところが
けっこう優れものなこのマシン。

この本体との出会いもコストコだったんです。
どんだけコストコいくんだっていうね。

余談ついでに作るところも見てってぇ~、
ということでひとつ作ってみます。
カプセル入れます。

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はい、ポーンとね!
くたびれた中年の指には注目しないこと。

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そして取っ手をこのようにおろします。
これで準備オッケー。
くれぐれも、くたびれた中年の指には注目しないこと。
で、例の抽出ボタンを押すと↓

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こんな感じに抽出されるというわけです。
最初はクレマ的なものがいっぱいに。
液体が白いですけど故障じゃないですからね。
ちゃんとコーヒーですから。
コーヒーというかエスプレッソですから。
もちろん、くれぐれもくたびれた中年の指……はもう映ってないですね。

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そのうちこのように黒くなります。
エスプレッソちゃんと黒くなります。
ちょっと容量多めに淹れたので薄くなってますけど。
アメリカンにして薄めで飲むのが好きなひとに最適な状態に。

スターバックスのカプセル

ようやく本題です。
コストコで発見したもの。
スタバがコラボしてつくってくれたカプセルがあったんですよ。

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コストコで売っていたのは『コロンビア・エスプレッソ』と『エスプレッソ・ロースト』のセット。
合計80個分のカプセルセットで豪快に売ってました。
たしか4,500円~5,000円くらい。

1杯にして62.5円くらいで淹れられます。

カプセルの形状はこんな感じで… 

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ネスプレッソの純正カプセルと並べてみますと、

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左ふたつがオリジナル、右ふたつがスタバカプセル。
ちょっぴり違う形。
でも問題なく、ちゃんと使えましたからご安心ください。

これでもう、
自宅が安いプチスタバですね、という。

『うちカフェ』ならぬ、
『うちスタバ』が62.5円でできちゃうね、っていう。
スタバがこだわりぬいたコーヒー豆をお安く堪能できるツールなわけです。

そりゃあもちろん、
本格的に淹れるスタバのエスプレッソなら
粉の量やマシンの気圧などいろいろと違うことでしょう。

でもそんな細かいところまでこだわるほど
わたしはコーヒーに精通していない。

いやむしろ、細かいことはどうでもいい。

おいしい、うれしい、それっぽい。

それが満たされれば十分幸せになれる庶民なのです。
そんな庶民のために最高のマシンと、
最高のカプセルを用意してくれたネスプレッソとスタバに感謝です! 

今のおうちのコーヒーにちょっと満足してないかも?
というひとは、よければ一度試してみてくださいね。

宣伝みたいな話になってしまった。

宣伝ついでに、コストコに行けないひとでも
Amazonにあったので、おうちで注文できます。
念のため。 

ネスプレッソ コーヒーメーカー イニッシア ルビーレッド C40RE

ネスプレッソ コーヒーメーカー イニッシア ルビーレッド C40RE


そして、元々スタバコラボのカプセルは『欧州限定』で
数年前から販売されてたことがこちらのブログさんで判明しました。

欧州限定!スタバのネスプレッソカプセルを飲んでみた! | *Happy Photo Cafe* やさしいごはんとシンプルな暮らし

欧州限定だったたスタバカプセルが、
このたび日本でも解禁になったよー!
ってことだったのですね。 

「ほっといたら週に5回くらいスタバに行きたくなってしまう!」
っていうスタバLOVERは、
その半分くらいを『うちスタバ』で済ますと
わりとコスパもいいんじゃないかなあと思ったわけです。