Royal Naught

Diet for good health

《ダイエット記録・シーズン1》氾濫する情報のなか、がむしゃらにスタート編

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世の中にダイエット情報が山ほどあふれるなか、
いったい何を信じ、
何を選択し、
どうやって進めばよいのか!?

その答えを見つけるために始めたこのダイエットブログ。
まずは勉強もそこそこに、
とにかく始めなければ進まない。

そういう気持ちで
『なんとな~くダイエットに良さそう』なことを
『なんとな~く理解したような気持ち』で
『やるだけやってみよう!』で検証したのが
今回記録した、最初の4か月間でした。

体重と体脂肪率のデータとともに振り返ってみます。

期間は 2018年11月5日~2019年3月5日 。
実践したメイン・ダイエット法は糖質制限です。
年齢36歳。

体重は69.8kgから65.9kgへ(3.9キロ減)

まずは体重のグラフがこちら。

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判明。
期間が長いとグラフの数値が小さくなりすぎて、全ッ然見えません!
見えないけれど、要所を解説していきます。
ごめんなさい。

糖質制限1か月目(11/5~12/14まで)

スタートの11月5日から12月なかばくらいまでは
徐々に体重が減少していることがわかります。

糖質制限をしてました。

  • 基本的に主食を抜く
  • たま~に食べたいときはちょこっと玄米を食べる(100gくらい)
  • お菓子はビターチョコがほとんどで、たまに和菓子

和菓子は糖質のカタマリだから、
ダイエットにはあまりよくないよなぁと思いつつ。

『いや、ダイエットに最適なスイーツは和菓子だ!』
という情報も耳に入ってしまったので、混乱しましたね。

それでも、とりあえず体重は減少しているので
糖質制限の成果は出ているのかなあという印象。

この期間のベスト体重は64.8kg(-5kg)です。

糖質制限2か月目(12/15~1/14・イベントあり)

12月と1月のあいだに1回リバウンドのプチ山があります。
ここは旅行でした。

旅先だとどうしても、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
「旅先じゃないと食べられないものだし」などと考え、
やはり食べ過ぎてしまいました。

そして1月1日あたりにまたプチ山があるのは、
よくある正月太りというやつです。
おせち料理のおかげです。

2つほど山はありましたが、ゆっくりとした下降線を描いているので失敗ではないという感じでしょうか。

この期間のベスト体重は64.5kg(-300g)でした。

糖質制限3か月目(1/15~2/14・ケトン体の発生を確認)

年始に、いつもお世話になっている内科クリニックの先生へ。

ケトン体が身体に発生しているかのチェックが簡単な尿検査でできるので、
試しに検査してみたところ、みごとに発生していました!

お~ウワサには聞いてたが、ほんとにケトン体って出るんだね

驚きました。

で、そのケトン体質になったおかげか、体重は順調に減少。

最高の記録が2月7日、63.2kg(-1.3kg)で出ました。

糖質制限に失敗(2/15~3/5・リバウンド)

4ヶ月目。
ついに気が緩みました。

いえ、数か月の糖質制限というガマンと、
いまいち『何がダイエットとして正しいのか』についての知識と情熱がまだまだ足りなかったのでしょうね。

いくらかダイエットが順調に進んでしまっていたこともあって『ちょっとくらい糖質とっても大丈夫だろう!』という気に。

事実、少しくらい糖質をとっても数日間データが悪くなることがありませんでした。

そこでさらに調子にのって毎日糖質をちょぼちょぼとってたら……

ついにリバウンドです。 

いったんそうなると、糖質はとればとるほど次の糖質が欲しくなる性質で。
なかなかヤメられなくなってしまいます。

そうこうしてるうちに、大量の糖質をとったわけでもないけど体重がみるみる上昇。
最後の最後は、65.9kg(+2.7kg)までリバウンドしてしまうという無残な結果に。

糖質制限4ヶ月の体重推移まとめ

  • 1か月目:64.8kg(-5kg)
  • 2か月目:64.5kg(-300g)
  • 3か月目:63.2kg(-1.3kg)
  • 4ヶ月目:65.9kg(+2.7kg)糖質制限ヤメた結果

糖質を制限することで、たしかに体重減少にはつながったようです。
しかしきっと過剰に糖質を制限し続けていると、
筋肉量が落ちるという話もあるので研究が必要です。
(後日、ここのメカニズムがわかりました。詳しくは別記事で)

そして糖質の制限をヤメた途端に無残な結果が出てしまいます。
体質にもよるんでしょうけど、糖質制限は正義だなあという印象でした。

体脂肪は22.1%から20.6%へ(1.5%減)

さて今度は、体脂肪の推移についてみてみます。
ダイエットで大事なのは体重の減少じゃなく、体脂肪の減少だといいますからね。

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糖質制限1か月目(11/5~12/14まで)

最初の1か月で、ぐぐっと下がりました。

ベスト体脂肪率は19.5%(-2.6%)

男性の身体では体脂肪率20%以上は明らかに太りぎみです。
わたしにとってはめずらしい『10%台』にいけたのは嬉しい出来事。

糖質制限2か月目(12/15~1/14・イベントあり)

2か月目は例の旅行と元旦というイベントがあったときでした。

旅行と元旦の影響を受けて、せっかく下がった体脂肪率が再び20%台へ!
一進一退であまり進展がありません。

ベスト体脂肪率は19.6%(+0.1%)

糖質制限3か月目(1/15~2/14・ケトン体の発生を確認)

ケトン体が発生していることが確定していたこの時期。
体脂肪率もゆるやかではありますが、下降線をたどっています。

最高記録は2月7日に19.1%(-0.5%)というベストが出ました。

糖質制限に失敗(2/15~3/5・リバウンド)

糖質制限が守れなくなると、みるみるプクプクと太っていくわたし。

体重も戻りましたが、体脂肪ももれなく戻りました。

そして最終日の3月5日。
クリニックで計測していただいたら、
わたしのケトン体も見事に反応しなくなっていました。 

糖質じゃなく脂質をメインのエネルギー源として使うケトン体質が解除されてしまったということです。

ダイエットにも糖質は必要だ、などと語る書籍もあるし、ますます混乱していくのでした。

ベスト体脂肪率は19.5%(-0.4%)です。

糖質制限4ヶ月の体重推移まとめ

  • 1か月目:19.5%(-2.6%)
  • 2か月目:19.6kg(+0.1%)
  • 3か月目:19.1%(-0.5kg)
  • 4ヶ月目:19.5%(-0.4%)糖質制限ヤメた結果

こうして振り返ると、1か月目がかなり『効いてた』んだよなあと感じます。
よほどそれまでの生活がよろしくなかったんでしょうか?
糖質制限のパンチががっつりと効いたんですかね。

反省と課題

・糖質制限はヤメないほうがいい(ケトン体質の復活を)

・間食はなにがいいだろうか?

・筋トレもいれたほうがいい

糖質制限をしていると、必然的に摂取カロリーが下がります。

そうすると筋肉まで減ってしまうとはよく聞きますから、詳細はまたしっかり調べるとして、筋トレは併行していたほうがいいんじゃないかという、現時点での考えです。

それではまた次の記録で。

目指せ体脂肪率10%です。