脂肪肝30代のダイエット記録Vol.1~糖質制限とか筋トレとか~

脂肪肝と小麦アレルギーの発覚

どうもこんばんは。

突然ですがわたくし、今年の4月、35歳という歳になってようやく自分の身体のある2つのことを知ることとなりました。

脂肪肝と小麦アレルギーです。 

血液検査をしたことで発覚したこの2件。
脂肪肝は血液検査のうちASTとALTの数値でわかります。
わたしの場合、ASTもALTも高値を記録しており、医者いわく「脂肪肝だね」とのこと。 

ウェブで発見した、お医者さんの解説によれば以下のとおり。

ALTの基準値は40前後に設定されていますが、これは少し甘めの基準です。健康な男性ならALT30以下、女性の場合なら20以下が適正値です。この数値を超えている場合は、軽度の脂肪肝になっていると考えられます。

参照:肥満じゃなくても要注意!脂肪肝の原因と正しい治療法とは?

わたしの血液検査の結果を見ると…

f:id:vintraw:20180531234821j:plain

ALT:52!!

こっ…これは明らかに高値。

どおりで20代のころから、全体的には決して太くないのにオナカだけはやけにぽっこりしているなぁと常々気にしていたわけです(;'∀')
甘いものもこってりしたものも好きだったので、ゆっくりと確実に肝臓に脂肪を蓄えてしまったようです。

すこぶる健康体を目指して 

そんなわけで、このままではいけない。体内をクリアにするにしても、とりあえず必要以上に蓄えてしまった脂肪が邪魔でしかたない。
まずはダイエットをして、内側から健康な状態へとバランスを取らなければいけないと決意したのでした。 

ダイエット記録開始
初回の計測が2018年4月14日です。
いったん5月末まで続けたので、その記録を載せることにしました。 

使用している体組成計はオムロンのものです。 
筋トレによる肉体改造(イイカラダ!)も視野に入れているため、モチベーションアップのために骨格筋率も計れるものを使っています^^ 

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

  • 出版社/メーカー: オムロン(OMRON)
  • 発売日: 2011/09/06
  • メディア: ホーム&キッチン
  • 購入: 13人 クリック: 217回

それでは記念すべきダイエット記録の第一報。
4月~5月分をご確認ください。
計測2日目の15日にさっそく1回だけ計測漏れしているのですが、どうか華麗にスルーしてください。 

ダイエット記録1回目(4・5月分)

日付 体重 体脂肪率 骨格筋率 内臓脂肪 身体年齢 BMI
- kg レベル -
4/14 69.8 22.0 32.6 7 37 22.8
4/16 69.4 21.7 32.6 7 37 22.7
4/17 68.7 21.4 32.7 7 36 22.4
4/18 69.3 21.9 33.0 7 37 22.6
4/19 69.3 22.0 33.4 7 36 22.6
4/20 69.4 22.1 33.3 7 37 22.7
4/21 69.3 22.0 33.2 7 37 22.6
4/22 68.8 21.8 33.3 7 36 22.5
4/23 68.4 21.6 33.7 6 35 22.3
4/24 68.6 21.5 33.1 6 36 22.4
4/25 68.6 21.5 33.0 6 36 22.4
4/26 68.3 21.4 33.2 6 36 22.3
4/27 68.7 21.5 32.9 7 36 22.4
4/28 68.4 21.4 33.2 6 36 22.3
4/29 68.1 21.2 33.1 6 35 22.2
4/30 68.2 21.4 33.4 6 35 22.3
5/1 67.8 21.0 33.2 6 35 22.1
5/2 68.1 21.5 33.7 6 35 22.2
5/3 67.8 21.1 33.2 6 35 22.1
5/4 68.2 21.3 33.1 6 36 22.3
5/5 68.4 21.4 33.1 6 36 22.3
5/6 68.0 21.4 33.7 6 35 22.2
5/7 67.8 21.0 33.1 6 35 22.1
5/8 67.5 20.7 33.0 6 35 22.0
5/9 67.3 20.4 32.9 6 35 22.0
5/10 67.5 20.3 32.7 6 35 22.0
5/11 67.6 20.7 33.0 6 35 22.1
5/12 67.6 21.1 33.5 6 35 22.1
5/13 67.7 21.1 33.5 6 35 22.1
5/14 67.8 21.3 33.6 6 35 22.1
5/15 67.1 20.7 33.4 6 34 21.9
5/16 66.9 20.7 33.7 6 34 21.8
5/17 66.9 20.7 33.6 6 34 21.8
5/18 66.5 20.3 33.4 6 34 21.7
5/19 66.7 20.7 33.9 6 34 21.8
5/20 66.7 20.3 33.3 6 34 21.8
5/21 66.7 20.6 33.8 6 34 21.8
5/22 66.0 19.9 33.5 6 33 21.6
5/23 66.2 20.4 34.1 6 33 21.6
5/24 66.3 20.0 33.4 6 33 21.6
5/25 66.4 20.4 33.7 6 33 21.7
5/26 66.6 20.6 33.9 6 34 21.7
5/27 66.4 20.3 33.6 6 34 21.7
5/28 66.8 20.7 33.8 6 34 21.8
5/29 67.1 20.9 33.8 6 34 21.9
5/30 67.3 21.0 33.7 6 34 22.0
5/31 67.0 20.7 33.6 6 34 21.9
各項目の変化まとめ 

4、5月のベスト体重:69.8kg→66.0kg
4、5月のベスト体脂肪率:22.1%→19.9%
4、5月のベスト骨格筋率:32.6%→34.1%
4、5月のベスト内臓脂肪レベル:レベル7→レベル6
4、5月のベスト身体年齢:37歳→33歳(実年齢マイナス2歳)
4、5月のベストBMI: 22.8→21.6

体重について

体重を単体で見れば、およそ1か月半で最大3.8kgの下がり幅があったので、まずますの成績じゃあないでしょうか。
出だしが肝心ですしここは自分を褒めておきたい(;'∀')

体脂肪率について

ラスト10日間ほどはリバウンドしてしまっているのが残念です。
最大幅2.2%減もほどほどには結果を出せているんじゃないかなあというところ。ここから先は重要ですね。

骨格筋率について

ここはなかなか伸びないですねぇ!
運動不足・運動音痴なりに、ある筋トレをちょこちょこがんばっていたのですが…最大で1.5%の増加となりました。
しかし、ダイエットにおいてはほっておくと筋肉がしぼんでしまうと言われているため、適度な筋トレによって筋量は保持できている点はうまくいったんじゃないかなと考えます。

内臓脂肪レベルについて

内臓脂肪レベルっていったいなんぞや?
よくわからなかったのでオムロンの公式サイトで確認しました。
オムロン社の定義によると、

  • 標準:レベル1~9
  • やや高い:レベル10~14
  • 高い:レべル15~30

なのだそうです。
わたしのスタート時の内臓脂肪レベルは7だからいちおう標準。「その程度なら全然いいじゃないか」とツッコまれそうですが、生放送のお仕事でよくご一緒する20代半ばのナイススタイルな女性に協力をあおぎ、試しにオムロン体組成計に乗ってもらったところ、なんと内臓脂肪レベルが1!!
身体年齢が脅威の18歳!!(実年齢マイナス6~9歳前後!)
やはり、内臓脂肪レベルが標準の範囲になったからといって安心できるわけではなく、もっと好調な状態を保てる生活をしなければいけないのだなと実感した次第です…。

身体年齢について

実年齢の35歳をまたぐようにして、年上から年下へとステップアップできたので、悪くはない成績かなとは思います^^
ただし前述のとおり、上には上がいるのを目の当たりにしたので…笑
せめて身体年齢は20代くらいにまで引き下げてみたいところです。

BMIについて

BMIについては、健康の指標として広く利用されているものの、純粋に体重と身長の数値から割り出されるもので、もっと細かい事情を無視した大まかな健康指標なのだなあと感じているところです。
よって数値が低いのがいい、というわけではなく適度な数値であることが理想的とされているそうなので、ここについてはあまり深く考えずに取り組んでいこうと思います。

どんなダイエットだったか

3つの取り組み

4、5月にとりあえずまず手始めに気を付けて取り組んだのが糖質制限でした。
昨今のダイエットの王道ですね。
長期的な継続はまだ安全面が確保されてないという情報がありますが、短期的に見ると効率的に痩せることができるメカニズム。
糖質を抑えることで体内を軽く飢餓状態に追い込むことが真骨頂。
これにより体内でケトン体濃度が上がり、脂肪をエネルギー源として活用しやすい身体に整えることができるというものですね。

糖質制限プラス、毎日それなりの量の野菜を、生サラダかあるいはスープにして摂るということもおこないました。(野菜の摂取
これは体内のデトックスや整腸などを考慮して取り入れました。
なるべくなら自然のもので、体内をクリアに仕上げていきたいですからね。

さらには週に2回以上は、簡単な筋力トレーニングをおこない、部分的に偏らせることなく全体的な筋力アップをはかりました。 
元々ずーっと運動音痴・運動不足でやってきた男ですから基本的に筋トレも不得意極まりないわけですが、今回とても画期的な筋トレ法に出逢っていて、これはいずれ高齢になってもなお健康管理のために継続できそうなとても理にかなった筋トレ方法で、出逢いに感謝しています^^
この筋トレ法はまた後日、別記事で紹介します。

ナッツという良品との付き合いかた

糖質制限をするということで、糖の多いお菓子は食べられなかったわたしにとって救世主となっていたのがナッツでした。
アーモンド・カシューナッツ・くるみ・マカダミアナッツ。
他のお菓子を食べたい衝動を抑えて、代わりに各種ナッツをぽりぽりといただく日々。
ナッツも好きだったのが幸いして、お菓子の代替作戦はほぼ成功しました。(ほぼ、というのはたまーに普通のお菓子も我慢できずに食べていたからですw)

しかし、ナッツはたとえその質が良質であるといえど、大量の脂質を含んでいます。
これがちょっと天敵でした。
特に5月の後半は、それまでの調子のよい成果がストップし、ちょっとリバウンドが始まっています。この時期は、お菓子を食べたい衝動が高まっておりナッツを爆食いしていた時期です(;'∀')

たとえ健康に良い油とはいえ、今わたしが戦ってるのは体内にある余分な脂肪たちなわけで、あとからあとから補給していては、いくら脂肪燃焼を促進できていたとしても、供給過多で余ってしまいますよね。
これじゃあ意味がない!><

6月からのダイエット方針

そこで6月からのダイエット方法ですが、 以下の5つのルールを自分に課し、1か月間自分の身体で実験をしてみることにしました。

1.玄米食

玄米についても後日ひとつの記事にまとめたいと思いますが、GI値が低くダイエットにも健康管理にも向いている万能食材ということで、糖質制限という枠組みは捨てて、本当に身体に良い食事を心がけて玄米を取り入れていきます。

2.おやつは脂質のないもの(糖質も少ないもの)

今まで、おやつを食べたい衝動にかられたときの避難場所として活用していたナッツ。
今回は1か月、脂肪供給を極力減らそうという考えでいるため、ナッツを控えることにしました。
代わりに摂れるものとして、例えば寒天ゼリー・無脂肪ヨーグルト・ところてん・玉子豆腐・ガム・ミントタブレットなど。
これらを積極的に採用し、脂質やカロリーを抑えた間食となるように心がけます。 

3.牛乳とアルコールも摂取禁止

わたしは珈琲が好きで、ブラックも好きなら牛乳をたっぷり入れたカフェオレ・カフェラテも大好物です。
しかし欲望のままに毎日たっぷりとカフェラテやカフェオレを飲んでいたら、牛乳経由でけっこう脂質を摂ってしまうという事態に。
そこで基本的には牛乳の使用を禁止することにしました。

また、お酒といえばもっぱらビール。小麦アレルギーのわたしのばあい、キリンののどごし生は実はグルテンフリーなため飲酒可能
そんなこともあって、そもそもあまりお酒は飲まないほうですがだいたい週に1回くらいはビールを飲んでいました。
しかし今回を機に、まずは1か月ストップしてみようと思い、アルコール摂取も絶つことにしました。

 4.正午以前は固形食を摂らず、寝る前4時間も食事は摂らない

食事時間に対する挟み撃ちでの管理です。
もともと朝はあまりオナカが空かなくて、珈琲など好きな飲み物でオナカを埋めると満足できるタイプだったため、正午以前はあまり固形食を食べていませんでした。
それを今後も継続、かつこの1か月は徹底するために明文化。

さらに、寝る直前の食事は胃腸に負担であるというのも、よく聞く話。
深夜帯の栄養摂取は脂肪を蓄えやすいともされるので、これは避けたいと思います。
正午以降に初の食事、そして寝る4時間以上前には最後の食事を終わらせる。
これをルールにすれば、必然的に1日2食くらいじゃないと収まりきらなくなりますしカロリーも抑えられ、身体に悪いとされる悪習慣も避けることができ効率的です。

5.週2~3回の筋トレを継続、サプリメントも併用

簡単な筋トレを継続し、筋力低下を防ぎます。むしろ筋力アップを狙います。
そのうえで、なかなか減らない頑固なわたしの内臓脂肪を少しでも早く燃焼してしまいたいという思いがあるので、脂肪燃焼を促すとされる成分・カルニチンをサプリメントとして補給してみたいと思います。
ちなみにサプリメントは、王道であり成分含有量も1日750mgと十分なスコアだったDHCのものを飲んでみることにしました。

DHC カルニチン 30日分

DHC カルニチン 30日分

  • 出版社/メーカー: DHC
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品

6月も毎日かかさず体組成計に乗って、推移を記録していきます。
半年後くらいの自分がめっちゃ喜んでることを願って、毎日コツコツ!
ダイエッターのみなさんの勇気にもなるようなレポートとして仕上がるよう、日々がんばってみたいと思います。