Royal Naught

ダイエットと健康と心理を検証するヘタレのノート

筋肉痛をともなわずに筋肥大させる方法

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驚きました。

Newton2019年3月号です。

情報の出どころは、該当ページの協力者の記載によれば中里浩一さん。
日本体育大学保健医療学部の教授でいらっしゃいます。

今までわたしの中での筋肥大の常識って

筋トレなどで酷使して破壊された筋肉組織が、修復・回復する過程でそれまでよりもより強靭になっていく

…ということだったんですけれど、本によるとそうでもないらしい。

筋肉の構造をパスタで確認

筋肉の構造を整理しましょう。
パスタがわかりやすいです。

筋肉は、パスタを何本もたばねているもので、集合体です。

そのパスタの束を構成する、パスタ1本いっぽんは『筋線維』というものです。

パスタ1本の中身を構成してる小麦粉が『筋原線維』というものです。
厳密には、パスタの中身に塩や水や鶏卵も含まれているみたいですが、ややこしくなるのでここでは割愛しときます。

筋肉 ⇒ パスタの束
筋線維 ⇒ パスタ1本
筋原線維 ⇒ 小麦粉

今までの筋肉痛+筋肥大の理解

このパスタ(=筋肉)が太く強くなるには、まずパスタ1本ずつ(=筋線維)が筋トレによってダメージを受け、損傷しなければいけないと考えていました。

この損傷によって筋肉痛が起こります。

そして損傷した部位が、回復する過程でより強くたくましく復活を遂げる。
元通りのレベルを超えて、それ以上に回復するから『超回復』なんだなあと理解してました。

ところが雑誌Newtonでは、筋肉痛が起こるメカニズムと筋肥大のメカニズムは「関係ない!」とされているわけですから、ショックを受けたわけです。

雑誌Newtonから得た、新しい筋肥大の理解

まず筋肉痛は前述の通りでOKです。
たしかに筋トレによって筋線維は損傷します。
そこに筋肉痛が発生します。
(なんと筋線維の損傷と筋肉痛ですら関係ないかもしれない仮説も、あるらしい)

ポイントは筋肥大のほう。
これは損傷した筋線維(パスタ1本)が太く強くなるのではなくて、さらにそれを微細化した筋原線維のほう(小麦粉)が太くなるために、筋肥大が起こるんだそうです。

もうちょっと専門的にすると、筋原線維のなかの『アクチン』と『ミオシン』という2種類のたんぱく質が増えることで筋肉が太く強くなるのだそう。

よって、原理的には筋肉痛をともなわなくとも筋肥大は可能ということになります。
筋肉痛をともなわない筋肥大のためには、いきなり高い負荷を筋肉に与えたりしないほうがよいらしく、自分が持ち上げられる最大重量の30%くらいの重さからスタートして徐々に重くするという方法が推奨されていました。

たんぱく質はトレーニング後2日間は補給しとこう

雑誌には詳細なグラフが載っていたので参照してほしいのですが、とりあえず筋トレ後はたんぱく質が合成されやすい状態になり、いちばんのピークはトレーニング後3時間でやってきます。

このたんぱく質の合成されやすい状態(筋肉のつくられやすい状態)はおよそ48時間くらい持続するのでトレーニングした後は2日間ほどたんぱく質をじゅうぶんに補給しておくと、筋肉増えるかもね、というお話でした。

あとBCAA(分岐鎖アミノ酸)が筋肥大を促進しているかもしれない、というようなニュアンスのことも書かれていたので、興味のある人は読んでみてほしいです。

Newton(ニュートン) 2019年 03 月号 [雑誌]

Newton(ニュートン) 2019年 03 月号 [雑誌]